คำว่า “กรดอะมิโน” (Amino Acid) ที่เราได้ยินบ่อยๆ นั้นเป็นชื่อเรียกโมเลกุลเล็กๆ ที่เป็นหน่วยย่อยของโปรตีนในร่างกาย เมื่อพูดถึงโปรตีน หลายคนคงคุ้นเคยกันดี เพราะโปรตีนเป็นสารอาหารที่เรียกได้ว่าเป็นโครงสร้างหลักตัวหนึ่งของร่างกาย มีอยู่ในเซลล์ทุกเซลล์ และเนื้อเยื่อทั้งหมด

โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโต การสร้างและซ่อมแซมเนื้อกระดูก กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ เนื้อเยื่อพังผืด อวัยวะภายใน ไปจนถึงเลือด เป็นกลจักรสำคัญต่อการทำงานตามหน้าที่ต่างๆ ของร่างกาย เช่น การผลิตเซลล์และฮอร์โมน เกล็ดเลือด ของเหลว ภูมิคุ้มกันโรค และช่วยในการทำงานของสารสื่อกระแสประสาท เวลาที่คนเรากินอาหารประเภทโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ถั่ว นม ฯลฯ ร่างกายจะต้องย่อยสลายโปรตีนเหล่านั้นให้เป็นหน่วยเล็กที่สุดคือกรดอะมิโนเสียก่อน เพื่อจะได้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดไปใช้ประโยชน์ในเซลล์ต่างๆ ได้ หากมีมากเกินไปกรดอะมิโนส่วนเกินจะถูกขับออกจากร่างกายทางเหงื่อหรือปัสสาวะ ไม่สามารถเก็บสะสมไว้ใช้ต่อไปได้เหมือนอย่างพวกคาร์โบไฮเดรต (แป้งหรือน้ำตาล) ดังนั้นเราจึงต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นอยู่ตลอดเวลา เพื่อให้ร่างกายทำงานได้ตามปกติ ยิ่งคนอายุมากขึ้นจะยิ่งสูญเสียกรดอะมิโน (หรือโปรตีน) ไปมากกว่าการสร้างใหม่ จึงยิ่งต้องการโปรตีนทดแทนจากอาหารที่กินเข้าไปมากขึ้น การที่เราจะรู้ว่าอาหารชนิดไหนจะมีโปรตีนคุณภาพสูงหรือไม่ ก็ขึ้นกับชนิด และปริมาณของกรดอะมิโนที่ประกอบอยู่นั้นว่าเป็นชนิดที่จำเป็นหรือไม่แค่ไหน

กรดอะมิโนมีอยู่ด้วยกัน 20 ชนิด ในจำนวนนี้แบ่งเป็น 2 กลุ่มใหญ่คือ กรดอะมิโนจำเป็น และกรดอะมิโนไม่จำเป็น กรดอะมิโนจำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถผลิตใช้ได้เองมีอยู่ 9 ชนิดด้วยกัน แต่ละชนิดก็ให้ประโยชน์กับร่างกายต่าง กัน อย่างเช่น ไลซีน (Lysine) ที่ช่วยร่างกายในการสร้างภูมิคุ้นกันโรค ฮอร์โมน และเอ็นไซม์ต่างๆ หรือ ทริปโตแฟน (Tryptophan) ที่ช่วยลดความกังวล ซึมเศร้า ลดอาการปวดหัวจากไมเกรน ช่วยให้นอนหลับเป็นปกติ เป็นต้น ส่วนกรดอะมิโนจำเป็นตัวอื่นๆ ได้แก่ วาลีน (Valine) ไอโซลิวซีน (Isoleucine) ลิวซีน (Leucine) ทรีโอนีน (Threonine) เมทีโอนีน (Methionine) ฟีนิวอะลานีน (Phenylalanine) และฮีสติดีน (Histidine) ต่างก็มีคุณค่าเฉพาะตัวต่างๆ กันไป

นอกนั้นเป็นกรดอะมิโนไม่จำเป็นที่ร่างกายสามารถผลิตได้เอง จึงไม่ค่อยพบว่ามีใครขาดแคลนกรดอะมิโนเหล่านี้ นอกจากเด็กทารกซึ่งยังผลิตกรดอะมิโนได้ไม่เพียงพอ และคนป่วย ซึ่งมีอยู่ 11 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ อะลานีน (Alanine) อาร์จินีน (Arginine) แอสพาราจีน (Asparagine) กรดแอสพาติก (Aspartic acid) ซีสตีน (Cysteine) กรดกลูตามิก (Glutamic acid) กลูตามีน (Glutamine) ไกลซีน (Glycine) โปรลีน (Proline) ซีรีน (Serine) และไทโรซีน (Tyrosine) ซึ่งต่างก็มีคุณค่าเฉพาะตัวต่อร่างกายเช่นเดียวกัน

เพราะเช่นนี้อาหารที่มีโปรตีนเราจึงแบ่งได้เป็น 2 ประเภทตามปริมาณกรดอะมิโนจำเป็นว่ามีครบถ้วนทั้ง 9 ชนิดนี้หรือไม่ ได้แก่

1. โปรตีนสมบูรณ์ ได้แก่ อาหารพวกโปรตีนที่ประกอบด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด มักพบในเนื้อสัตว์เช่น ไก่ เป็ด เนื้อปลา ไข่ ชีส และผลิตภัณฑ์นมต่างๆ แต่ระวังนิดหนึ่งเพราะอาหารในกลุ่มนี้มักจะมีไขมันและโคเลสเตอรอลร่วมด้วย จึงต้องไม่ลืมควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะสม อาหารกลุ่มนี้จำเป็นต่อการสร้างเสริมกล้ามเนื้อ มวลกระดูกโดยเฉพาะสำหรับเด็กเล็กๆ ที่กำลังเติบโต

2. โปรตีนเกือบสมบูรณ์ ได้แก่ อาหารพวกโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็นเกือบครบทุกชนิด ขาดเพียง 1-2 ตัวเท่านั้น ซึ่งมักได้แก่โปรตีนจากพืชตระกูลถั่ว ทั้งที่เป็นฝักและเป็นเมล็ด

ดังนั้นเราจึงควรเลือกกินอาหารเพื่อให้ได้กรดอะมิโนตามที่ร่างกายต้องการ โดยเน้นอาหารพวกเนื้อสัตว์ และพืชตระกูลถั่ว เนื่องจากอาหารแต่ละอย่างมีกรดอะมิโนที่ไม่เท่ากัน ดังนั้นเราจึงควรกินอาหารให้หลากหลาย ไม่จำกัดเฉพาะอย่างใดอย่างหนึ่งเสมอไป โดยเฉพาะคนที่กินอาหารแบบมังสวิรัติ หากเลือกกินให้สมดุลแล้ว ก็จะมีโอกาสได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเพียงพอที่ร่างกายต้องการ อย่างเช่นในมื้ออาหารมื้อหนึ่ง เราอาจเลือกกินข้าว กับเต้าหู้(ถั่วเหลือง) แล้วเสริมด้วยถั่วเช่นถั่วฝักยาวหรือผักต่างๆ เพื่อให้ได้คุณค่าโปรตีนที่ครบถ้วน

ตารางต่อไปนี้แสดงพืชผักที่อุดมด้วยโปรตีนชนิดเกือบสมบูรณ์ ซึ่งเราควรจะเลือกกินอาหารในรายการเหล่านี้อย่างน้อย 2 ชนิดขึ้นไปเพื่อให้ได้รับกรดอะมิโนจำเป็นเพียงพอ ในจำนวนนี้มีถั่วเหลืองเพียงชนิดเดียวที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบ จึงถือว่าเป็นอาหารประเภทโปรตีนที่สมบูรณ์ เทียบได้กับโปรตีนจากสัตว์

ข้าว                               ชนิดฝัก              ชนิดเมล็ด                       ผัก

ข้าวเจ้า                                     ถั่วลิสง                      เมล็ดงา                                     ผักใบเขียว

ข้าวเหนียว                                ถั่วแระ                      เมล็ดดอกทานตะวัน                   บร็อคโคลี่

ข้าวโพด                                   ถั่วลันเตา                   ถั่ววอลนัท

ข้าวโอ๊ต                                    ถั่วเหลือง                  เม็ดมะม่วงหิมพานต์

ข้าวบาร์เลย์                               ถั่วแขก                      ถั่วแดง                     

พาสต้า                                     ถั่วฝักยาว                 

ร่างกายของเราต้องการโปรตีนโดยเฉลี่ยต่อวันประมาณ 0.8 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คนที่น้ำหนักประมาณ 70 กก. จึงต้องการโปรตีนประมาณ 56 กรัมต่อวัน ในขณะที่เนื้อสัตว์ เป็ด ไก่ หรือปลา 100 กรัม จะประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 25-35 กรัม และถั่วลิสง หรือถั่วแขกต้ม 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 18 กรัม นมสด 1 ถ้วย มีโปรตีนประมาณ 9-10 กรัม ดังนั้นการจะเลือกกินอาหารควรกินให้เหมาะกับสัดส่วนที่ร่างกายต้องการด้วย

แต่หากคุณเพิ่งหายจากการเจ็บป่วย เป็นคุณแม่หลังคลอด มีความเครียด ทำงานหนัก หรือเป็นคนที่ออกกำลังกายหนักๆ เป็นประจำสม่ำเสมอ เป็นนักกีฬา เป็นนักเพาะกายตัวยง ร่างกายใช้พลังงานไปมากกว่าคนปกติ จึงต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้นเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างเสริมกล้ามเนื้อ ประมาณ 1-2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กก. คุณจึงจำเป็นต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่อาจเลี่ยงไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลด้วยการเน้นกินผักให้มากขึ้น หรือเลือกกินอาหารพวกเนื้อปลา เป็ด ไก่ ไม่เอาหนัง ดื่มนมพร่องมันเนย ไข่ขาว แทนอาหารพวกเนื้อแดง ไข่แดง

โดยปกติแล้วร่างกายเราจะไม่ใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักนอกจากคนนั้นจะอดอาหารทำให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตขาดแคลน โปรตีนจากอาหารที่เรากินเข้าไปจะถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานสำรองเมื่อคาร์โบไฮเดรตในร่างกายเราไม่สามารถให้กลูโคสที่จำเป็นได้เพียงพอ กรณีอย่างนี้โปรตีนจะถูกสังเคราะห์เป็นกลูโคส โดยกระบวนการที่เรียกว่า “กลูโคโนเจเนซิส” (gluconogenesis) ที่ร่างกายเราจะดึงโปรตีนมาจากเนื้อเยื่อในกล้ามเนื้อ และเปลี่ยนเป็นพลังงานนำมาใช้ ซึ่งผลจากกระบวนการนี้ทำให้ร่างกายสูญเสียกล้ามเนื้อไปไม่น้อย ดังนั้นวิธีการอดอาหารจึงไม่ใช่วิธีที่เหมาะสมสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือหากจำเป็นจะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตน้อยลงก็ควรพึ่งพาอาหารเสริมพวกโปรตีนด้วย เพราะเคยมีรายงานว่า คนอ้วนที่พยายามลดน้ำหนักด้วยการอดอาหาร มีโอกาสตายเนื่องจากหัวใจวาย เพราะได้รับพลังงานน้อยเกินไป ร่างกายขาดเกลือแร่จำเป็น เช่น โปแตสเซียม แมกเนเซียม และฟอสเฟต และที่สำคัญขาดกรดอะมิโนจำเป็นนี่เองค่ะ