เรื่อง: สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

ทุกคนคงทราบกันดีอยู่แล้วว่าประโยชน์ที่ได้รับจากการออกกำลังกายทั้งทางด้านร่างกายและจิตใจมีมากมายหลายประการ ช่วยป้องกันการเกิดโรคเรื้อรัง (Chronic diseases) ชนิดต่างๆ เช่น โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง รวมถึงการเป็นอัมพฤกษ์ (Stroke) เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีส่วนช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของการเกิดภาวะกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้น คนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอยังสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคเกี่ยวกับระบบการเผาผลาญของร่างกาย อันได้แก่ โรคเบาหวาน และ โรคอ้วนผิดปกติ (Obesity) เป็นต้น ส่วนประโยชน์ทางด้านจิตใจก็ส่งผลทำให้มีสุขภาพจิตดีขึ้น โดยช่วยลดความเครียด มีอารมณ์ดี และเพิ่มความมั่นใจในตัวเอง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังมีประโยชน์อีกมากมายหลายอย่าง ถ้าปฏิบัติอย่างถูกต้องและสม่ำเสมอ

เพิ่มประสิทธิภาพทางเพศได้ด้วยการออกกำลังกาย
นอกจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ แล้ว ประโยชน์อีกทางหนึ่งที่เราส่วนใหญ่อาจมองข้ามไปคือ การออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศให้ดีขึ้น มีความสามารถในการปฏิบัติภารกิจในระยะเวลานานขึ้น บ่อยครั้งขึ้น และที่สำคัญจะช่วยให้ถึงจุดสุดยอด (orgasm) ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นผลมาจากการที่ร่างกายมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และมีความทนทานดีขึ้นจากการออกกำลังกายแบบ weight training ระบบการหมุนเวียนของเลือดที่ส่งไปเลี้ยงตามส่วนต่างๆ ของร่างกายดี ซึ่งมาจากการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise โดยที่ผู้ชายจะมีเลือดหมุนเวียนและไปเลี้ยงที่บริเวณอวัยวะเพศ ทำให้อวัยวะเพศแข็งตัว (erection) ได้ดี และนานขึ้น

ถ้าเป็นคนที่มีปัจจัยเสี่ยงทำให้อวัยวะเพศอ่อนตัว (erectile dysfunction) การออกกำลังกายสามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงนี้ได้โดยที่ไม่ต้องพึ่งยาช่วยเลยครับ นอกจากนี้ใครที่เคยประสบกับการหลั่งเร็วผิดปกติ หรือที่เรียกว่า “ล่มปากอ่าว” การออกกำลังกายก็สามารถช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ได้เช่นเดียวกัน ในผู้ชายการออกกำลังกายยังมีผลทำให้ระดับของฮอร์โมนเพศ หรือ Testosterone เพิ่มสูงขึ้น ซึ่งมีผลกระตุ้นความรู้สึกทางเพศได้เหมือนกัน นอกเหนือจากนี้การออกกำลังกายสม่ำเสมอจะทำให้เรามีรูปร่างดี ในผู้ชายก็จะมีกล้ามเนื้อแข็งแรงได้สัดส่วน ไม่มีไขมันส่วนเกิน  ในผู้หญิงก็เช่นเดียวกันจะมีสัดส่วนและส่วนเว้าส่วนโค้งน่ามอง ยิ่งเพิ่มเสน่ห์ และความมั่นใจในตัวเองสูงขึ้น ซึ่งจะมีผลต่อเพศตรงข้ามด้วยครับ

หลักการออกกำลังกายในผู้ชาย
หลักการออกกำลังกายโดยทั่วไปแล้วก็ไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายตามปกติ โดยที่ความหนักของการออกกำลังกายในลักษณะ Aerobic exercise จะอยู่ที่ระดับปานกลาง อาจใช้ความรู้สึกของตัวเราเองเป็นตัวกำหนด หรือใช้อัตราการเต้นของหัวใจที่ระดับ 65–75% ของ maximum heart rate โดยที่ maximum heart rate = (220 – อายุ) และใช้เวลาในการออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อครั้ง สามารถออกกำลังกายได้ 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยอาจจะใช้วิธีการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ เป็นต้น

ถ้าเป็นการออกกำลังกายแบบ weight training ให้ใช้น้ำหนักที่สามารถยกได้ 12–15 ครั้งใน 1 เซต และออกกำลังกายท่าละ 1–2 เซต โดยเน้นกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้อง สะโพก ก้น หลังส่วนล่าง รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณหัวไหล่ และต้นแขน จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แต่ถ้าต้องการเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ (endurance training) ให้ลดความหนักของ weight ลงมา โดยน้ำหนักที่ใช้ต้องสามารถยกได้ประมาณ 20 ครั้งต่อเซต ในคนส่วนใหญ่จะมีการตึงตัวของกล้ามเนื้อหน้าขาที่ใช้ในการงอข้อสะโพก (เนื่องจากนั่งทำงานเป็นระยะเวลานาน) ซึ่งอาจทำให้เป็นตะคริวได้ ดังนั้นในช่วงของการออกกำลังกายควรต้องมีการยืดกล้ามเนื้อส่วนนี้ร่วมด้วย

หลักการออกกำลังกายในผู้หญิง
วิธีการออกกำลังกายในผู้หญิงก็จะใช้หลักการเดียวกันกับผู้ชาย ทั้งการออกกำลังกายแบบ aerobic exercise และ weight training ซึ่งจะได้ประโยชน์ในลักษณะเดียวกัน การที่มีเลือดไหลเวียนบริเวณอวัยวะเพศเพิ่มมากขึ้นจะทำให้เกิดมีสารหล่อลื่นเพิ่มมากขึ้นด้วย ในขณะเดียวกันการทำงานของระบบประสาทก็จะดีขึ้น ทั้งในแง่การรับรู้ความรู้สึก ความไวต่อความรู้สึกมากขึ้น จะช่วยให้ผู้หญิงมีความสุข และพึงพอใจขณะปฏิบัติภารกิจด้วยครับ

นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติดังที่กล่าวมาแล้วนั้น ยังมีอีกวิธีหนึ่งที่เรียกว่า “Kegels exercise” ซึ่งเป็นการออกกำลังกายคล้ายๆ กับการกลั้นปัสสาวะ ทำค้างเอาไว้ประมาณ 10 วินาที โดยยังคงหายใจตามปกติ (อย่ากลั้นหายใจในขณะที่ทำ) แล้วปล่อยตามสบาย ทำสลับกันเช่นนี้อย่างน้อยประมาณ 5 นาทีอย่างต่อเนื่อง หรือทำให้ได้ประมาณ 100 ครั้งต่อวัน ในการทำ Kegels exercise นี้อาจทำร่วมกับการออกกำลังกายในท่า “Bridging” ในลักษณะนอนหงายชันเข่าทั้งสองข้าง แล้วค่อยๆ ยกสะโพกขึ้น แล้วในช่วงระหว่างยกสะโพกขึ้นให้ทำ Kegels exercise ไปพร้อมๆ กัน

แต่อย่างไรก็ตามสิ่งที่ควรระวังในเรื่องของการออกกำลังกาย คือควรทำในระดับความหนักที่เหมาะสม ไม่หักโหมจนเกินไป เพราะการออกกำลังกายมากจนเกินไปอาจทำให้เกิดผลเสียต่อทั้งสภาพร่างกายและจิตใจได้ บางคนออกกำลังกายหนักจนเกินไปในที่สุดแล้วก็จะรู้สึกอ่อนล้าจนไม่อาจปฏิบัติภารกิจได้ หรือมีความต้องการและความรู้สึกทางเพศลดลง ในบางคนอาจมีอาการอ่อนตัวของอวัยวะเพศไปเลย และร่างกายก็จะมีการผลิตเสปิร์มลดน้อยลง ซึ่งรวมถึงคุณภาพของเสปิร์มก็ลดลงไปด้วย

ส่วนผู้หญิงก็อาจมีอาการล้า และความต้องการลดลงเช่นเดียวกับผู้ชาย อาจพบว่ามีประจำเดือนมาไม่ปกติ หรืออาจจะเกิดการขาดประจำเดือนไปได้เหมือนกัน ดังนั้นจึงควรได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ หรือแพทย์ที่สามารถให้คำแนะนำในการออกกำลังกายอย่างเหมาะสมกับคุณแต่ละคนได้นะครับ