ธิติมา ปฏิพิมพาคม
กุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง
- รับประทานอาหารครบทุกหมู่ เพื่อให้ได้สารอาหารประเภทวิตามิน เกลือแร่ โดยเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำ แต่ไม่ใช่งดอาหารหมู่ไขมันเลย เพราะวิตามินเอ ดี อี เค ยังต้องการน้ำมันช่วยในการดูดซึม
- หากทำการลดน้ำหนัก ต้องทำอย่างค่อยเป็นค่อยไปแต่สม่ำเสมอ อาจใช้เวลานานในกรณีที่ต้องลดน้ำหนักหลายกิโลกรัม ยกเว้นแพทย์จะเห็นสมควรให้ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ลองคำนวณพลังงานรวมของอาหารค่างๆ ที่กินลงไปในหนึ่งวันดูว่าคุณได้พลังงานเท่าไหร่จะช่วยกระตุ้นให้คุณลดอาหารลงเองโดยอัตโนมัติ
- อัตราการลดน้ำหนัก ประมาณ 0.5 ก.ก./สัปดาห์ การที่จะลดน้ำหนักให้ได้สัปดาห์ละ 0.5 ก.ก. นั้น จะต้อง รับประทานอาหารน้อยลงประมาณวันละ 500 แคลอรี่ คุณลองตัดรายการอาหารที่รับประทานอยู่ลงบ้างสิ
- ควรตั้งเป้าหมายน้ำหนักที่ต้องการจะลดอย่างเหมาะสม และมีการบันทึกน้ำหนัก สัดส่วนของร่างกายทุกสัปดาห์
- ควรมีการวางแผนการรักษาน้ำหนักตัวเมื่อการลดน้ำหนักสิ้นสุดลง นั่นคือ การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อ รักษาน้ำหนักตัวไว้ในระยะยาว รวมถึงการควบคุมการกินอาหาร ซึ่งอาจต้องเพิ่มอาหารขึ้นเล็กน้อย เพื่อมิให้น้ำหนัก ลดลงมากกว่าที่ตั้งใจไว้
หลักการลดน้ำหนัก
1. ลดปริมาณอาหารโดยเฉพาะอาหารที่มีไขมันสูง แต่ละมื้อที่รับประทาน เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานน้อยลง อาหารที่มีไขมันสูงหมายถึง อาหารที่มีส่วนประกอบของน้ำมัน ไขมัน มาการีน เนื้อสัตว์ติดมัน-หนัง เนย กะทิ ซึ่งดูด้วยตาแล้วอาจบอกไม่ได้ว่าใช้น้ำมันมากหรือไม่ แต่ให้สังเกตลักษณะอาหารที่มีความมันวาวเนื้อสัมผัสนุ่มนวล ไม่แข็งกระด้าง หรือบางอย่างจะกรอบ ตัวอย่างเช่น ผัดซีอิ้วใส่ไข่ ผัดไทย หอยทอด พาย คุกกี้ เป็นต้น ควรเลี่ยง
2. ระดับพลังงานไม่ควรต่ำเกินไป เพื่อให้ร่างกายยังคงได้รับสารอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน ระดับพลังงานในการลดน้ำหนักที่ต่ำสุดและปลอดภัยใน 1 วัน คือ ต้องกินอาหารให้ได้พลังงาน 1200 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง และ 1500 แคลอรี่สำหรับผู้ชาย
อาหารสำหรับช่วงลดน้ำหนัก
ข้อแนะนำ
- นม : เลือกนมพร่องไขมัน, นมไม่มีไขมัน, โยเกิร์ตรสจืด
- เนื้อสัตว์ 1 ส่วน : หมายถึง เนื้อสัตว์ชิ้นขนาดกล่องไม่ขีดไฟ (เล็ก) หรือสับละเอียดขนาด 2 ช้อนโต๊ะ หรือ ลูกชิ้น 5 - 6 ลูก หรือหั่นบางๆ 5 - 6 ชิ้น หรือไข่ 1 ฟอง หรือกุ้งขนาด 2 นิ้ว 4 - 5 ตัว หรือปลาทู ½ ตัว
- ข้าว 1 ส่วน : : สามารถเลือกกินขนมปัง 1 แผ่น หรือข้าวสุก 5 ช้อนโต๊ะ หรือข้าวต้ม 2 ทัพพี หรือขนมปังกรอบ 2 แผ่น
- ผลไม้ 1 ส่วน : เช่น มะละกอสุก 8 ชิ้นเล็ก หรือมะม่วงดิบ 3 ชิ้นยาว หรือลูกตาล 3 ลอน หรือสับปะรด 8 ชิ้นเล็ก หรือฝรั่ง 1 ผลเล็ก หรือแอปเปิ้ล 1 ผลเล็ก
- ผัก : ควรเลือกผักที่มีสีเขียวเข้ม สีแดง สีส้ม สีเหลือง
- ไขมัน : ควรเลือกใช้น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันรำข้าว หรือบางมื้ออาจใช้เนย ½ ก้อนเล็ก หรือหัวกะทิ 2 ช้อนกินข้าว แทนไขมัน 1 ช้อนชา
3. เพิ่มกิจกรรมของการใช้พลังงานของร่างกาย เป็นสิ่งสำคัญของการลดน้ำหนัก โดยใช้หลักของ ความสมดุลในการกิน ถ้ากินมากใช้พลังงานมาก-น้ำหนักคงที่ ถ้ากินมากใช้พลังงานน้อย-น้ำหนักเพิ่ม ถ้ากินน้อยใช้พลังงานมาก-น้ำหนักลด นั่นคือความสำเร็จในการรักษาน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนได้ตลอดไป
ที่มา : Nutritional Aspects of Human Physical and Athletic Performance
ที่มาข้อมูล :นิตยสาร Health Today
