สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน

เมื่อผู้หญิงตั้งครรภ์สิ่งสำคัญที่ขาดไม่ได้คือการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้ตัวเองและลูกในครรภ์ อีกทั้งเตรียมความพร้อมให้คลอดได้ง่ายขึ้น หรือฟื้นตัวได้เร็วหลังคลอด แต่คุณแม่ส่วนใหญ่มักจะกังวลว่าควรจะออกกำลังกายมากน้อยแค่ไหน และออกกำลังอย่างไรจึงจะปลอดภัย
วิธีการที่ดีที่สุดแล้วควรจะต้องได้รับการตรวจร่างกายกับแพทย์ก่อน และจะต้องได้รับการติดตามปรึกษาแพทย์อย่างสม่ำเสมอเพื่อที่จะได้ทราบถึงความเป็นไปของสุขภาพ รวมถึงใช้ข้อมูลเหล่านี้ในการกำหนดรูปแบบโปรแกรมการออกกำลังกายให้เหมาะสมกับสภาพร่างกาย โดยส่วนใหญ่แล้วคนท้องที่จะสามารถออกกำลังกายได้ จะต้องไม่มีอาการแทรกซ้อนที่จะทำให้เกิดอันตรายต่อทั้งตัวแม่เอง และทารกในครรภ์ด้วย เช่น เคยแท้งมาก่อน หรือเคยมีเลือดออกทางช่องคลอด เป็นต้น

ประโยชน์ของการออกกำลังกายสำหรับหญิงที่ตั้งครรภ์
การออกกำลังกายไม่เพียงแต่จะช่วยให้การคลอดทำได้ง่ายขึ้น แต่ยังมีประโยชน์ในส่วนอื่นด้วยโดยเฉพาะช่วยป้องกันอาการที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างการตั้งครรภ์ ได้แก่

• ช่วยให้ระบบหมุนเวียนของเลือด และระบบทางเดินหายใจทำงานได้ดีขึ้น ทำให้คลอดได้ง่ายขึ้น
• เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ทำให้ลดอาการปวดเมื่อยโดยเฉพาะที่บริเวณหลัง
• ดอาการบวมตามแขน-ขา ช่วยลดอาการท้องผูก ทำให้ระบบขับถ่ายมีการทำงานที่ดีขึ้น
• ลดการเกิดเส้นเลือดขอด
• ลดอาการเกิดตะคริวที่บริเวณน่อง
• ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย ลดความเครียดคลายความกังวล
• ช่วยให้มีการฟื้นตัวหลังจากคลอดแล้วได้อย่างรวดเร็ว
• ช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องให้กลับสู่สภาพปกติได้อย่างรวดเร็ว

โปรแกรมการออกกำลังกาย
รูปแบบขั้นตอนของการออกกำลังกายจะไม่แตกต่างจากการออกกำลังกายในคนปกติทั่วๆ ไป โดยเริ่มจากขั้นตอนต่อไปนี้

การอบอุ่นร่างกาย (Warm-up)
เพื่อเตรียมพร้อมให้ร่างกายค่อยๆ มีการปรับตัวสู่การออกกำลังกายที่หนักขึ้นต่อไป โดยการเดิน หรือว่ายน้ำอย่างช้าๆ หรืออาจจะใช้การนั่งปั่นจักรยานอยู่กับที่ (Stationary bicycle) ในรายที่ตั้งครรภ์นานเกินกว่า 3 เดือนขึ้นไป หรือมีขนาดของครรภ์ที่ใหญ่อาจจะไม่เหมาะที่จะใช้ลักษณะของการนั่งปั่นจักรยาน เพราะขาจะติด หรือกระแทกกับท้องได้ในขณะที่นั่งปั่นจักรยาน ควรต้องหลีกเลี่ยงเป็นการเดินแทน การใช้ระยะเวลาในช่วงนี้ประมาณ 5 – 10 นาที หลังจากมีการอบอุ่นร่างกายเสร็จแล้วให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) ต่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อน่องให้ทำการยืดค้างไว้ (Static stretching) ประมาณ 15 - 30 วินาทีในแต่ละส่วนของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายแบบ Resistance Training
ในคนที่ตั้งครรภ์ไม่ควรใช้น้ำหนักในการออกกำลังกายมากจนเกินไป เพราะในขณะที่มีการออกแรงอาจเกิดการกลั้นหายใจ หรือหายใจถี่ขึ้นกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการหน้ามืด หรือเป็นลมได้ ควรใช้น้ำหนักที่พอเหมาะที่สามารถออกแรงยกได้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้อง หลัง ขา และกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกราน ส่วนใหญ่แล้วจะแนะนำให้มีการออกกำลังกายที่เป็นลักษณะ free exercise คือการใช้น้ำหนักของตัวเองเป็นแรงต้าน (Resistance) ถ้าก่อนตั้งครรภ์ไม่เคยออกกำลังกายในลักษณะ resistance training มาก่อน ควรจะหลีกเลี่ยงการใช้เครื่องมือในการออกกำลังกาย แต่ให้ใช้ในลักษณะของ free exercise แทน และในคนที่มีครรภ์ขนาดใหญ่ หรือหลังจากผ่านช่วงไตรมาสแรกไปแล้ว ให้หลีกเลี่ยงท่าที่จะต้องนอนหงายออกกำลังกายเป็นระยะเวลานานๆ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise)
ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีลักษณะแรงกระแทกสูง (High impact) เช่น วิ่ง หรือการออกกำลังกายที่มีการกระโดด รวมไปถึงอุปกรณ์ หรือชนิดของการออกกำลังกายที่อาจเสี่ยงต่อการล้มกระแทกได้ง่าย ให้เน้นลักษณะของการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำๆ (Low impact) เช่น การเดิน ว่ายน้ำ หรือใช้เครื่องในการออกกำลังกาย เช่น Cross trainer หรือ Stair climbers เป็นต้น การออกกำลังในช่วงนี้ก็ไม่ควรใช้เวลาเกินกว่า 20 – 30 นาที และที่สำคัญควรจะใช้ความรู้สึกของตัวเองเป็นตัวกำหนดความหนักของการออกกำลังกาย ควรจะหยุด หรือลดความหนักของการออกกำลังกายลงเมื่อรู้สึกเหนื่อยมากจนเกินไป และหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในที่ที่มีอุณหภูมิสูง ถ้าเป็นไปได้ให้มีการออกกำลังกายในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน รวมไปถึงควรมีการดื่มน้ำให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ทั้งในขณะที่มีการออกกำลังกาย และในแต่ละวัน (อย่างน้อย 8 – 10 แก้ว/วัน)

การ Cool-down:
ช่วยในเรื่องของการค่อยๆ ปรับการทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายให้ลดลงสู่ระดับปกติ ควรใช้ระยะเวลาอย่างน้อย 5 – 10 นาที เป็นลักษณะของ aerobic exercise แต่ค่อยๆ ลดความหนักลง เช่น เดิน หรือว่ายน้ำให้ช้าลง

การ Stretching
ปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อ แต่ไม่ควรยืดกล้ามเนื้อไปจนถึงจุดที่ตึงที่สุด เนื่องจากในคนที่ตั้งครรภภ์จะมีฮอร์โมน (Relaxin hormone) ที่ทำให้ข้อต่อมีความยืดหยุ่นที่ดีขึ้นอยู่แล้ว ถ้าเกิดเราไปยืดกล้ามเนื้อ หรือข้อต่ออย่างแรงมากเกินไปอาจเกิดการบาดเจ็บขึ้นมาได้ และควรจะมีการยืดกล้ามเนื้อ หรือข้อต่อในลักษณะของการยืดค้างอยู่กับที่ (Static stretching) โดยใช้เวลาในช่วงนี้ประมาณ 5 – 10 นาทีก็เพียงพอ

อาการที่บ่งบอกให้หยุดออกกำลังกาย
ในขณะที่มีการออกกำลังกายอาจจะมีอาการที่เราควรทราบ และระมัดระวังอันตรายที่อาจจะเกิดขึ้นได้ทั้งต่อตัวคุณแม่เอง หรือทารกในครรภ์ ซึ่งเมื่อเกิดอาการเหล่านี้ขึ้นมาควรจะหยุดออกกำลังกายทันที และไปพบแพทย์เพื่อขอคำแนะนำทันที

• มีเลือดออกทางช่องคลอด
• มีอาการปวดท้อง หรือเจ็บหน้าอก
• มีน้ำใสๆ ไหลออกมาทางช่องคลอด
• มีอาการบวมที่แขน-ขา หรือหน้า ขึ้นมาทันที
• ปวดหัวอย่างรุนแรง
• มีอาการหน้ามืด และเวียนศรีษะ
• รู้สึกว่าทารกในครรภ์มีการเคลื่อนไหวน้อยกว่าปกติ
• มีอาการปวดอย่างรุนแรงบริเวณสะโพก และอุ้งเชิงกราน
• รู้สึกมีการเกร็งบริเวณมดลูก
• มีอาการใจสั่น หรือหายใจไม่ทัน
• รู้สึกคลื่นไส้ และอาเจียน

อาการเหล่านี้จะบอกถึงสิ่งผิดปกติที่ควรระมัดระวังถ้าเกิดอาการที่นอกเหนือจากนี้ แต่ไม่แน่ใจว่าเป็นอันตรายหรือไม่? ให้หยุดออกกำลังกาย และรีบพบแพทย์ทันที นอกจากนี้เป้าหมายที่สำคัญในการออกกำลังกายในคนที่ตั้งครรภ์ เพื่อให้มีสุขภาพโดยรวมที่แข็งแรงขึ้น ลดอาการแทรกซ้อนต่างๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นในขณะตั้งครรภ์ และภายหลังจากคลอดแล้วทำให้ร่างกายกลับสู่สภาวะปกติได้เร็ว แต่ไม่ใช่ออกกำลังกายเพื่อลด หรือควบคุมน้ำหนักในขณะตั้งครรภ์นะครับ

ข้อแนะนำท่าออกกำลังกายสำหรับหญิงท้อง

• การออกกำลังกายที่ไม่ควรทำ เช่น การออกกำลังกายที่ใช้เครื่องในท่าบริหารสะโพก ต้นขาทางด้านนอก และด้านใน (หลังจากผ่านแรกไปแล้ว)
  ถ้าต้องการบริหารต้นขาทางด้านนอกให้ใช้เป็นลักษณะของ Free exercise โดยการนอนตะแคงข้างแล้วให้ยกขาที่อยู่ทางด้านบนขึ้น (กางขาขึ้นมา) จากนั้นบริหารกล้ามเนื้อต้นขาด้านในต่อก็ให้อยู่ในท่าเดิม แต่ยกขาทางด้านล่างขึ้นมาแทน เมื่อทำครบตามกำหนดแล้วค่อยเปลี่ยนข้างนอนตะแคงแล้วทำแบบเดียวกัน
  
  
• ท่าต่อมาที่ไม่ควรทำ คือ การใช้เครื่องออกกำลังกายบริหารช่วงเอว (การบิดเอวหรือหมุนลำตัว) ให้ทำในลักษณะ Free exercise ในลักษณะที่ยืนตัวตรงกางขาเล็กน้อย แล้วเอียงตัวไปทางซ้ายให้มือไปแตะบริเวณด้านข้างของหัวเข่า แล้วเอียงตัวกลับมาอยู่ในท่าตรง เมื่อครบตามกำหนดแล้วให้สลับทำอีกข้าง
  
  
• ท่าบริหารสะโพก (ก้น) และอุ้งเชิงกราน ให้ทำในลักษณะ Free exercise คือท่าเหมือนคลานโดยที่แขนเหยียดตรง แล้วให้เหยียดขาไปทางด้านหลังจนสุดทำทีละข้าง หรืออาจจะใช้การออกกำลังกายในท่านอนหงาย (แต่ควรระวังอย่านอนหงายอยู่นิ่งๆ นานเกินไป) ชันเข่าขึ้นมา แล้วให้ยกก้นขึ้นจากพื้นจนสุด ในขณะที่อยู่ในตำแหน่งนี้ให้มีการเกร็งก้นพร้อมกับบริหารกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานโดยการฝึกขมิบบริเวณช่องคลอด (คล้ายกับการกลั้นปัสสาวะ) แล้วค่อยๆ วางตัวลงกับพื้นเหมือนเดิม ทำจนครบตามกำหนด
  อีกลักษณะอาจทำได้ในท่ายืน หลังพิงกำแพง ย่อเข่าเล็กน้อย และให้เอามือสอดไปบริเวณหลังซึ่งจะมีช่องอยู่บริเวณเอว ให้ฝึกโดยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง พร้อมกับเกร็งสะโพกให้กดลงไปตรงบริเวณมือที่สอดไว้อยู่ (ให้หลังราบชิดกำแพงที่สุด) ท่านี้อาจจะค่อนข้างยาก แต่ถ้าฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้ดี
  
  
• ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง แทนที่จะนอนราบลงไปกับพื้น ให้หาหมอน หรือเบาะมาหนุนบริเวณด้านหลังให้ลำตัวเอียงประมาณ 45 องศา ชันเข่าเล็กน้อยแล้วให้ทำ sit-up (ก้มตัว หรือศีรษะให้มือแตะเข่า แล้วกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น)