สมพัฒน์ จำรัสโรมรัน ผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกาย

หลังจากคลอดแล้วคุณแม่ส่วนใหญ่มักจะกังวลในรูปร่างของตัวเองที่เปลี่ยนไป แล้วจะทำอย่างไรให้มีรูปร่างกลับมาสวยเหมือนเดิมหลังจากตั้งท้องเป็นเวลานาน ซึ่งตามปกติจะต้องปรึกษากับแพทย์ประจำตัวว่าจะมีคำแนะนำให้อย่างไร และโดยส่วนใหญ่ถ้าไม่พึ่งมีดหมอหรือการทำศัลยกรรม ก็จะต้องใช้การออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณแม่กลับไปมีรูปร่างที่สวยงามเหมือนเดิม การออกกำลังกายหลังคลอดโดยส่วนใหญ่แล้วมักมีคำถามว่าจะเริ่มออกกำลังกายได้เมื่อไหร่? ออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน? มีข้อควรระวังอะไรบ้าง? เป็นต้น

การออกกำลังกายในช่วงหลังคลอดอาจจะต้องคำนึงว่าคลอดด้วยวิธีการใด ถ้าคลอดเองตามธรรมชาติอาจใช้ระยะเวลาพักฟื้นสั้นกว่า สามารถออกกำลังกายได้ง่ายและเห็นผลได้เร็วกว่าการคลอดโดยการผ่าตัดที่เรียกว่า (Cesarean section หรือ C-section) แต่ก็มีข้อควรระวังที่เหมือนๆ กันอยู่บ้างในการออกกำลังกาย เช่น ภาวะข้อต่อหลวม เกิดจากการปรับฮอร์โมนในร่างกาย ในระหว่างที่คุณแม่ตั้งครรภ์ร่างกายจะมีการหลั่งฮอร์โมนที่ชื่อว่า Relaxin ซึ่งมีผลทำให้ข้อต่อต่างๆ ในร่างกายเกิดการยืดขยายได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะข้อต่อบริเวณกระดูกเชิงกรานให้มีการยืดขยายรองรับเด็กในครรภ์ได้อย่างเต็มที่ หลังจากคลอดแล้วก็ยังมีผลอยู่ในช่วงแรกๆ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงท่าทางการออกกำลังกายที่อาจเกิดการบาดเจ็บตามข้อต่อต่างๆ ได้

ภาวะต่อมาคือกล้ามเนื้อหน้าท้องอ่อนแรง ซึ่งเกิดจากการที่กล้ามเนื้อหน้าท้องถูกยืดขยายอย่างต่อเนื่องนานนับเดือน โดยหลังคลอดแล้วควรจะออกกำลังกายเพื่อให้กล้ามเนื้อกระชับและแข็งแรงมากขึ้น และจากการอ่อนแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้องอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า diastasis recti ซึ่งเป็นการแยกห่างหรือฉีกขาดออกจากกันของกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรจะรอให้ขนาดของรอยแยกนี้ลดลง (รอยแยกไม่ควรเกินหนึ่งนิ้ว ซึ่งตรวจสอบได้จากการทำท่านอนหงายชันเข่า หายใจออกพร้อมกับทำท่า sit-up โดยยกขึ้นเฉพาะศีรษะแล้วค้างไว้ ใช้นิ้วชี้ไล่ไปตามแนวกึ่งกลางกล้ามเนื้อ ถ้ารอยแยกห่างกันโดยสามารถใช้ทั้งนิ้วชี้และนิ้วกลางกดลงไปได้แสดงว่าเกิดภาวะ diastasis recti ไม่ควรออกกำลังกายในท่า sit-up ประมาณ 2-3 สัปดาห์ หรือจนกว่ากล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและรอยแยกมีขนาดลดลง) ก่อนถึงจะเริ่มออกกำลังกายในท่า sit-up ได้ หรืออาจใช้สเตย์รัดหน้าท้องช่วยพยุงในขณะที่ออกกำลังกายในท่านี้ก็ได้

ตามคำแนะนำของสถาบัน American College of Obstetricians and Gynecologists หรือ (ACOG) ได้กล่าวไว้ว่าในคุณแม่หลังคลอดสามารถจะเริ่มออกกำลังกายได้เร็วที่สุดเมื่อสภาพร่างกายพร้อมและไม่มีอาการแทรกซ้อนต่างๆ เกิดขึ้นทั้งในขณะตั้งครรภ์และหลังคลอด ซึ่งอาจหมายถึง 2-3 วันหลังคลอดก็เป็นได้ในคนที่ค่อนข้างแข็งแรงและคลอดเองตามธรรมชาติ แต่ถ้าคลอดโดยวิธีการผ่าออกจะต้องมีระยะเวลาในการพักฟื้นที่นานขึ้น โดยปกติแผลจากการผ่าคลอดต้องใช้ระยะเวลาในการพักฟื้นอย่างน้อยประมาณ 2 สัปดาห์ถึงจะเริ่มออกกำลังกายได้ แต่ก็ควรคำนึงถึงชนิดการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งการออกแรงยกของหนักหรือการเดินขึ้นลงบันไดยังถือว่าเป็นข้อห้ามอยู่ในช่วงแรกจนกว่าแผลผ่าตัดจะหายดีก่อน

การเดิน หรือการจ๊อกกิ้งเบาๆ (ใช้รถเข็นร่วมด้วยเป็นการออกกำลังกายพร้อมกับลูก) เป็นวิธีการเริ่มต้นที่เหมาะสมที่สุดในช่วงแรก และหลังจากเข้าตรวรจร่างกายตามปกติเมื่อคลอดไปแล้ว 6 สัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์ในการค่อยๆ ปรับเปลี่ยนวิธีการออกกำลังกายทั้งแบบ aerobic และค่อยๆ เพิ่มการฝึกแบบ strength training ที่เหมาะสมต่อไป ในส่วนของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง (abdominal training) การเล่นโยคะโดยเฉพาะในท่าที่ต้องยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง รวมถึงการเริ่มออกกำลังกายแบบ weight training ควรรอประมาณ 4-6 สัปดาห์หลังจากการผ่าคลอดไปแล้ว ซึ่งขึ้นอยู่กับความฟิตแข็งแรงของคุณแม่ในช่วงก่อนคลอด และดูถึงระดับของฮีโมโกลบินหลังจากการผ่าตัดด้วยว่าสามารถเริ่มออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน เพราะการผ่าออกมีการเสียเลือดมากกว่าการคลอดเองประมาณ 2 เท่า สิ่งที่เป็นห่วงอีกอย่างในการเริ่มออกกำลังกายหน้าท้องเร็วเกินไป คืออาจมีผลทำให้แผลผ่าตัดหายช้า และอาจทำให้เกิดภาวะไส้เลื่อน หรือ hernia ได้

ในขณะออกกำลังกายควรใช้ความรู้สึกเป็นตัวกำหนดว่าควรออกกำลังกายหนัก-เบามากน้อยแค่ไหน หรือว่าเมื่อไหร่ควรหยุดออกกำลังกาย เพราะถ้ารู้สึกเจ็บขณะออกกำลังกายควรหยุดพัก และรอประมาณ 1 สัปดาห์ค่อยลองดูอีกครั้ง อาการอีกอย่างที่อาจรู้สึกได้คือ การตึงที่แผลผ่าตัด ซึ่งส่วนใหญ่จะใช้ระยะเวลาประมาณ 4-6 สัปดาห์หลังจากผ่าตัดอาการจึงจะหายไป ถ้าขณะออกกำลังกายรู้สึกว่าตึงหรือไม่ค่อยถนัดให้หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะนั้นไปก่อน จนกว่าจะรู้สึกดีขึ้นหรือแผลผ่าตัดหายดีแล้วค่อยเริ่มออกกำลังกายในท่านั้นอีกครั้ง

ข้อควรระวังของการออกกำลังกายในช่วงหลังคลอด

• ควรให้แพทย์ตรวจร่างกายก่อนจะเริ่มออกกำลังกาย
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องในช่วง 6-8 สัปดาห์แรกหลังคลอด
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในท่ากางข้อสะโพก (hip abduction) ในช่วง 8-10 สัปดาห์แรกหลังคลอด
• หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในลักษณะกระแทก โยก หรือขย่ม จนกว่ากล้ามเนื้อบริเวณลำตัวจะแข็งแรง และอาการข้อหลวม หรือปวดข้อต่างๆ จะหายไป
• ควรรับประทานอาหารและดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อให้มีแรงทำกิจกรรมหรือออกกำลังกาย และรวมถึงการผลิตน้ำนมให้กับลูกด้วย (ควรได้รับแคลอรีเพิ่มประมาณ 300–500 แคลอรีในแต่ละวัน)
• อารมณ์ซึมเศร้าที่อาจเกิดขึ้นได้หลังคลอด
• กรดแลคติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้รู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจเกิดขึ้นและผสมอยู่ในน้ำนมแม่ได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายมาใหม่ๆ หรือให้ปั๊มน้ำนมเก็บไว้ก่อนที่จะออกกำลังกายเพื่อหลีกเลี่ยงกรดแลคติกในน้ำนม
  
  

ประโยชน์และข้อแนะนำในการออกกำลังกายช่วงหลังคลอด

• ช่วยลดอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์แต่ยังมีผลมาถึงในช่วงหลังคลอด เช่น ขาบวม ปวดเข่าและสะโพก ปวดหลัง นอนไม่หลับ เป็นต้น
• ช่วยเพิ่มความแข็งแรงและควรเน้นในกลุ่มกล้ามเนื้อ ได้แก่ กล้ามเนื้อก้น ต้นขาด้านหลัง หน้าท้อง บริเวณอุ้งเชิงกราน และหลังส่วนบน
• ช่วยลดอาการตึงและคลายกล้ามเนื้อ โดยเน้นในกลุ่มของกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง หน้าข้อสะโพก และหน้าอก
• ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้น ลดความวิตกกังวล
• ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินลง
  
  

เห็นประโยชน์อย่างนี้แล้วคุณแม่คนใหม่อย่ารอช้า ลุกมาออกกำลังกายตามคำแนะนำที่ถูกต้อง โอกาสกลับมามีรูปร่างสดสวยอย่างเดิมก็อยู่ไม่ไกลครับ